콜레스테롤은 HDL(좋은) 콜레스테롤과 LDL(나쁜) 콜레스테롤로 분류됩니다. 저는 건강검진을 할 때마다 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 높아서 항상 식단과 운동을 병행하라는 주의를 받곤 합니다. 건강과 미용을 위해 다이어트는 평생의 숙제와도 같지만 매번 실패를 반복해서 망연자실하는 일이 많았습니다. 하지만 저번 달부터 다시 마음을 다잡고 지속 가능한 다이어트를 하기 위해 운동과 식단을 병행하고 있습니다. 스트레스를 받지 않기 위해 약속이 있거나 주말에는 먹고 싶은 것도 조금씩 먹어가면 즐겁게 생활하고 있습니다. 일상생활에서 할 수 있는 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 생활 습관
콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 심장 건강을 유지하는 데 중요합니다. 경우에 따라 약물 치료가 필요할 수 있지만 생활 방식의 변화도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되는 식단으로는, 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 음식으로 섭취하는 것이 중요합니다. 많은 과일, 채소, 통곡물 및 저지방 단백질이 도움이 되며 지방을 섭취할 경우에는 생선은 연어, 고등어, 정어리등이 좋으며 견과류 중에서는 호두, 아마씨와 같은 오메가-3가 풍부한 음식이 좋습니다. 수용성 섬유 질은 혈류에서 콜레스테롤 흡수를 줄여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 귀리, 보리, 콩류, 과일 및 채소와 같은 음식을 식단에 포함시키면 좋습니다. 이 음식은 수용성 섬유소의 탁월한 공급원입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 튀긴 음식, 지방이 많은 육류, 전지방 유제품 및 시중에서 판매하는 구운 식품을 제한하거나 피하는 것이 좋으며 대신 음식을 조리할 때 굽거나 쪄서 먹는 것이 건강에 도움이 됩니다. 또한 흡연은 혈관을 손상시키고 HDL 콜레스테롤을 감소시키며 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 금연은 콜레스테롤 수치를 개선하고 다른 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 콜레스테롤 수치를 높이고 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 술을 마신다면 적당히 마셔야 합니다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 하루 두 잔으로 제한하는 것이 좋습니다. 마지막으로 만성 스트레스는 콜레스테롤 수치 상승에 기여할 수 있습니다. 운동, 이완(심호흡, 명상, 요가), 취미 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내며 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤 낮추는 음식
귀리 및 보리, 현미와 같은 통곡물에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 이러한 식품에는 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤이 혈류로 흡수되는 것을 감소시킵니다.
콩, 렌틸콩, 병아리콩을 포함한 콩류는 수용성 섬유질이 풍부하고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 식물성 단백질의 좋은 공급원이므로 동물성 단백질 공급원의 건강한 대안이 됩니다. 아몬드, 호두, 피스타치오와 같은 견과류는 심장 건강에 좋은 지방, 섬유질, 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 그러나 견과류는 칼로리 밀도가 높기 때문에 적당한 양만 섭취할 수 있도록 조절이 중요합니다. 또한 오메가 3이 풍부한 생선을 적어도 일주일에 두 번 섭취하는 것이 좋습니다. 가지, 사과, 포도, 딸기, 감귤류 과일을 포함한 특정 야채와 과일에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질, 항산화제 및 펙틴이 풍부합니다. 식단에 다양하고 다채로운 과일과 채소를 포함하면 심장 건강에 도움이 됩니다. 이 외에도 다크 초콜릿과 아보카도, 브로콜리, 올리브유 등이 있습니다. 여기서 다크 초콜릿이 들어가는 것을 조금 의아하게 생각할 수 있기 때문에 다크 초콜릿에 대한 설명을 덧붙이자면, 다크 초콜릿에는 염증을 줄이고 심장병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 플라보노이드는 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 혈전 위험을 감소시킬 수 있습니다. 또한 철, 마그네슘, 아연, 구리, 인 등 몇 가지 중요한 미네랄이 포함되어 있습니다. 이러한 미네랄은 면역 기능 지원, 뼈 건강 증진, 에너지 생산 지원 등 신체에서 다양한 역할을 합니다. 하지만 다크 초콜릿에도 지방과 설탕이 포함되어 있기 때문에 소량씩만 섭취하는 것을 추천합니다.
콜레스테롤 낮추는 운동
규칙적인 운동은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 도움이 되며 건강한 체력을 만들기에도 좋습니다. 걷기, 수영, 달리기, 등산, 자전거 등의 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋으며 근력 운동도 병행해 주면 효과는 더 좋다고 생각합니다. 저는 현재는 다이어트와 콜레스테롤 수치 낮추기 두 가지의 목적으로 유산소 운동의 비율을 높여서 하고 있지만 어느 정도 체지방 감량을 하고 나서는 근력 운동의 비율을 늘려서 오랫동안 건강한 몸을 유지하는 것이 목표입니다.